ЗМІСТ:
1. Визначення та базовий поділ білків
2. Фізіологічні функції білків
3. Потреба організму в білку
4. Джерела білка в їжі
5. Наслідки дефіциту або надлишку білка в раціоні

Індивідуальні плани
дієта і тренування -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг від 39,9 PLN на місяць

1. Визначення та базовий поділ білків
білок являє собою багаточастинне азотове з'єднання, що складається з амінокислот, які пов'язані між собою пептидними зв'язками. Білок складається з азоту, вуглецю, кисню, сірки і водню. Такі білки називаються простими. Ті, які також поєднуються з іншими компонентами, які не є амінокислотами одночасно, називаються комплексними білками. Сполуки складаються, серед інших, з фосфатної кислоти, а точніше її залишку, вуглеводи і навіть жири.

Магазин міцної фабрики Найчастіше купується

2. Фізіологічні функції білків
Однією з основних функцій білка є функція будівлі. Білки є частиною кожної клітини живого організму, вона є важливим компонентом для росту і розвитку.

Іншою дуже важливою функцією білка є подача енергії, 1 г білка забезпечує близько 4 ккал. Організм щодня розпадає і синтезує білки, тому він є одним з трьох основних енергетичних компонентів раціону.

Як згадувалося вище, білки є частиною кожної клітини живого тіла, але не тільки. Вони входять до складу ферментів, антитіл, гормонів (адреналін, норадреналін, гормони щитовидної залози), завдяки чому їх роль в організмі людини величезна. Завдяки тому, що вони будують інші хімічні сполуки, вони впливають на клітинний і гуморальний імунітет, беруть участь в обмінних процесах, транспортуванні кисню, заліза або вітамінів.

Білки також є основним будівельним блоком м'язових волокон. Вони в основному відповідають за свою роботу, вони також необхідні для відновлення пошкоджених тканин організму. Вони беруть участь у процесах бачення, оскільки вони передають світлові подразники. Вони також впливають на рН крові через його буферну здатність.

3. Потреба організму в білку
Білки постійно обмінюються в організмі, тому їх необхідно щодня доповнювати дієтою. У кожного є індивідуальна потреба в білку. Окрім кількості білка, слід також звернути увагу на його якість. Це передбачає необхідність забезпечення всіх незамінних амінокислот. На що слід звертати увагу при розрахунку попиту на цю поживну речовину?

Попит на енергію

Відповідно до польських стандартів, відповідний рівень білка коливається в межах 10-20% добової потреби в енергії. У грамах це становить 0,8-1 г / кг маси тіла у дорослих (жінок і чоловіків). На самому початку потрібно оцінити, скільки калорій дана людина повинна доставляти протягом дня, враховуючи їхню стать, вік, ріст, вагу і фізичну активність - і на цій основі обчислити відсоток білків.

Фізіологічний статус і вік

При оцінці потрібної кількості білка також важливо визначити фізіологічний стан. Це необхідно тому, що фізіологічні умови, такі як вагітність або лактація, вимагають більшої кількості білка. Це пов'язано з побудовою нових клітин, у тому числі розвиваються плоду, мембран, збільшенням нежирної маси. Потреба в білку у вагітних становить 1,2 г / кг маси тіла на добу, а під час лактації - 1,45 г / кг маси тіла на добу.

Стан здоров'я

Після захворювань попит на білок зростає. Збільшення поставок білка спрямоване на покриття втрати м'язової (м'язової) маси тіла, яка виникла в результаті захворювання. Іноді, однак, при захворюваннях нирок, з їх невдачею, кількість білка повинно бути значно зменшено, щоб поліпшити роботу цих органів.

Маса тіла

Індекс маси тіла допомагає найбільш точно визначити потреба білка, розраховану безпосередньо на грами, тому що стандарти для польського населення точно визначають кількість грамів білка на кг ваги тіла. Наприклад, жінка з масою тіла 60 кг повинна доставляти 48 г білого протягом дня, тому що близько 1 кг її тіла становить близько 0,8 г білка.

Фізична активність

Люди, які здійснюють дуже часто і інтенсивно, можуть і навіть повинні збільшувати кількість білка протягом дня. Це пов'язано зі збільшенням жирної маси тіла і необхідністю відновлення мікропошкоджень м'язів, пов'язаних з інтенсивними фізичними вправами. Для людей, які займаються спортом на витривалість, рекомендований прийом білка становить 1,2-1,4 г / кг ваги тіла, а міцність на витривалість - 1,4-1,8 г / кг маси тіла на добу.

Харчова цінність білка

Важливо визначити, яка якісна білка потрібна, і включити в раціон продукти, здатні покрити попит на всі незамінні амінокислоти.

4. Джерела білка в їжі
На самому початку слід зазначити, що існують два типи білків - корисні і дефектні. Повноцінні білки - це ті, які забезпечують всі необхідні екзогенні амінокислоти, які організм не може синтезувати самостійно. Крім того, корисні білки забезпечують амінокислоти в таких пропорціях, що організм здатний максимізувати їх для синтезу білків тіла, процесів росту, а також для підтримки азотного балансу. Дефектні білки являють собою сполуки, які не використовуються повністю для синтезу білків тіла, потреби в рості або для підтримки вищезазначеного азотного балансу.

Отже, де ми знайдемо корисні білки? У першу чергу в продуктах тваринництва. Повноцінні білки забезпечують яйця, м'ясо, рибу, а також молоко і молочні продукти.

Дефіцитні білки включають більшість рослинних продуктів. Вони не забезпечують всіх необхідних екзогенних амінокислот, таких як валін, триптофан, лізин і метіонін. Серед рослинних продуктів найбільша харчова цінність знаходиться в білкових насінні всіх бобових. До них належать соя, горох, квасоля, нут і сочевиця.

Хоча рослинні білки не є корисними, це не означає, що вони не повинні бути включені в щоденний раціон, а навпаки. Чому? Головним чином тому, що при їжі ми зазвичай забезпечуємо суміш різних амінокислот (пам'ятайте, що навіть вуглеводні продукти дають нам білки). Під час перетравлення і всмоктування організм використовує феномен амінокислотних добавок, що, відповідно, підвищує харчову цінність їжі або 24-годинний раціон харчування. Це корисне явище при плануванні вегетаріанських або вегетаріанських дієт, де вибір м'яса і продуктів тваринного походження обмежений.

5. Наслідки дефіциту або надлишку білка в раціоні
У здорових людей дефіцит білків дуже рідкісний і зазвичай є результатом погано збалансованого харчування. У Польщі, як і в більшості країн світу, спостерігається протилежна ситуація, тобто збільшення кількості цього макроелемента. Недостатній запас білка найчастіше спостерігається при підвищеному попиті, викликаному стресом, інфекцією або підвищеною втратою білка в результаті опіків, діареї або кровотечі.

Варто також згадати одну дуже важливу річ. Білковий обмін в організмі людини тісно пов'язаний з енергозабезпеченням в раціоні. Простіше кажучи, це означає, що якщо дана людина надає занадто мало калорій за допомогою дієти, включаючи невелику кількість цієї енергії, що надходить від постачання вуглеводів і жирів, організм починає інтенсивно використовувати білок як джерело енергії. Вона погіршує білкову економіку, білкову недостатність і дисфункцію організму. Варто подумати про це, перш ніж починати схуднути і використовувати низькокалорійну дієту.

Тривале голодування призводить до недоїдання, яке називається маразмом. Ця недостатність проявляється високою втратою ваги, включаючи втрату як жирової, так і сухої тканини (тобто м'язів), анемії та зниження імунітету, оскільки, як відомо, білок використовується для синтезу антитіл. Відбувається також порушення функції травлення, всмоктування, дихання і навіть кровообігу.

У дітей такі дієти можуть гальмувати ріст і розвиток організму. Недоїдання може бути викликане недостатньою пропозицією продовольства, пов'язаною з поганою економічною ситуацією або внаслідок післяопераційних станів, травм або тривалого голодування з різних причин.

Другим ускладненням, пов'язаним з недостатнім постачанням білка, є недоїдання квашіоркора. Квашиоркор виникає, коли кількість білка є недостатнім до рівня енергії, що поставляється. Це недоїдання можна помітити за спостереженням типових симптомів, таких як набряк, жирова печінка, зміна кольору волосся, шкіра і у дітей, гальмування росту і розвитку.

Є також випадки надмірного споживання білка, що перевищує кількість, необхідну для синтезу білків організму і сполук азоту. У цій ситуації спостерігається підвищений катаболізм, тобто реакція розпаду, а також збільшення використання білка в якості енергетичного матеріалу. Які наслідки для здоров'я? Перш за все великі, нефізіологічні кількості білка, що постачаються з дієтою, викликають пошкодження нирок, підвищують ризик остеопорозу, ацидозу і каменів у нирках.

Білок відіграє дуже важливу роль у кожному живому організмі. Без білка ми б не могли керувати або функціонувати належним чином. Однак, як і все, так що з кількістю білка в раціоні не можна перестаратися. Добре брати до уваги продукти, які забезпечують корисні форми білка при складанні меню, так що ми можемо покрити потребу в усіх необхідних екзогенних амінокислотах.

А яка ваша мета? Не витрачайте час і починайте сьогодні! Скористайтеся професійним доглядом.
Визначте вашу тренувальну мету, і ми допоможемо вам її досягти.

Виберіть пакет «Дієта» - 70% від вашого успіху! У поєднанні з індивідуумом
план навчання отримає найкращі результати.

Вибраний пакет - дієта Тривалість підписки Виберіть зручний для вас період передплати.
Ви можете в будь-який час
розширити план.

бібліографія
Норми харчування для польського населення - поправка, під редакцією Ярози М., Варшава 2017.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Харчування здорової і хворої людини, Варшава 2007.

Століття. Рослинна дієта на практиці, під редакцією Гаєвської Д., Варшава 2018, 25-28.

Бін А., Харчування у спорті, Познань 2008, 63.